Har du ont i knät?

Du är inte ensam om att ha ont i knät, skador och problem med knän är såpass vanligt att majoriteten av oss kommer uppleva detta någon gång under livet.

Knäskador kan uppstå i samband med fysisk aktivitet eller till följd av naturligt slitage i takt med att vi åldras.

Och det är inte så konstigt att så många får knäproblem – knät är nämligen en mycket känslig ihopsättning av leder och brosk som tyvärr är dåligt skyddat.

Till följd av detta är risken för skador som knäartros och löparknä hög.

  • Knäartros – I knäleden möts överben och underben, vid artros blir brosket som ligger mellan överbenet och underbenet i ojämnt. Detta gör att det känns som om knät hakar upp sig och det kan knäppa och knaka.
  • Löparknä – Är ett tillstånd som kan drabba alla med en aktiv livsstil. Tillståndet innebär att det gör ont runt knäskålen och beror vanligtvis på överansträngning, skada, eller muskelsvaghet. Det är vanligt att uppleva skärande smärta i och på utsidan av knät speciellt under och efter fysisk aktivitet. Att vila samt att se över sin träning brukar räcka för att besvären ska gå över, i vissa fall kan det hjälpa att få en kortisonspruta.

Om du upplever svullnad samt att det gör ont på framsidan av knäet kan det bero på bursit (slemsäcksinflammation). Detta sjuktillstånd brukar läka av sig självt inom 1-2 veckor och kräver sällan någon behandling.

Att helt och hållet undvika att slitningar på knän uppstår är svårt, men det finns saker att göra för att minimera och förebygga dessa.

Nedan listar vi 5 tips på hur du undviker problem samt lindrar smärta i knän.

5 Tips till dig som upplever smärta i knät

1. Skydd, vila, kompression och högläge

  • Att skydda knät handlar i första hand om att avstå från de aktiviteter som orsakade skadan. Vidare handlar det om att undvika att utsätta knät för andra typer av aktiviteter som medför en risk för att knät utsätts för stötar eller annan typ av ansträngning.
  • När det kommer till vila är det något som är viktigt för att låta kroppen reparera skadad vävnad, men man bör se till att knät aktiveras till och från för att undvika stelhet och eventuell muskelsvaghet.
  • Kompression är ett effektivt sätta att skydda och stödja ett skadat knä. Hos oss finns flera produkter som är framtagna för att ge ökad blodcirkulation och samtidigt ett bra stöd för knäleden. Kompressionen ska sitta åt ordentligt men ska inte göra ont. När kompressionen sitter rätt minskar förekomsten av muskelvibrationer, något som bidrar till en snabbare återhämtning.
  • Att placera ett skadat knä i förhöjt läge kan hjälpa att minska svullnad samt öka blodcirkulationen.

 2. Stärk dina lårmuskler – skydda dina knän 

Att träna upp och stärka musklerna på framsida lår – quadriceps femoris – är ett effektivt sätt att skydda knäna.

Det absolut bästa sättet att undvika slitskador är att träna upp musklerna i låren, detta inkluderar även baksida lår.

Nedan kommer 4 enkla övningar för att komma igång – Se till att värma upp först!

  1. Placera en fot på ett trappsteg eller upphöjning, ta ett kliv upp med den andra foten, kliv sedan ner med den första foten och upprepa.
  2. Börja i en sittande position i en stol, res dig upp och sätt dig ner. Repetera detta långsamt och kontrollerat utan att använda dina händer och armar som stöd.
  3. Ligg ned på rygg med en ihoprullad handduk bakom knäna. Spänn låren så att benet blir rakt och håll detta i 5 sekunder.
  4. Ställ dig med ryggen pressad mot en vägg. Glid ner till sittande position (90-grader) och håll där ett par sekunder för att sedan glida upp igen till stående position. Försök att öka antalet sekunder i sittande position över tid.

Kom ihåg att träna försiktigt – du är förmodligen på denna sida för att du har ont. 

Att springa på asfalterad mark kan leda till att dina ben och knän tar stryk. Att springa i skogen medför en risk att kliva snett på stenar och rötter. Att springa på ett löpband med ett par bra joggingskor är därmed optimalt, alternativet är att överväga hastiga promenader tills dess att knät känns bättre.

Att cykla kan även vara ett bra alternativ då det inte innebär lika stor belastning på knäna.

3. Massage

Massage, både professionell samt att själv massera kan lindra knäsmärta.

Följande tekniker är något som du kan testa hemma, de ska utföras i sittande position, förslagsvis på en stol, med fotsulorna mot marken.

  1. Knyt nävarna lätt och ”slå” löst runt om på låret med båda händerna, detta är för att mjuka upp musklerna i låren.
  2. Placera handloven (den nedre delen av handflatan) längst upp på låret. Applicera tryck och glid med handloven längs med låret tills du når knät. Upprepa samma sak på utsidan och insidan av låret.
  3. Använd fyra fingrar och applicera ett måttligt tryck på en punkt någon stans bland musklerna runt knäskålen och massera med fingertopparna. Upprepa detta på flera olika punkter runt om knäskålen.
  4. Placera återigen handloven längst upp på låret, applicera tryck och glid ner längs låret, runda knäskålen och glid upp tillbaka längs utsidan av låret.

För att utföra dessa övningar kan med fördel använda massageolja eller andra hjälpmedel, nedan hittar du ett flertal exempel på massageprodukter som kan vara till din hjälp.

4. Undvik platta skor och klackar – överväg ett skoinlägg

För att knäna ska belastat på rätt sätt så är det viktigt att trycket fördelas på ett jämnt sätt över fotsulorna. Klackskor exempelvis är inge vidare för knäna, men även platta skor som saknar stöd under fotvalvet kan påverka dina knän negativt.

Vidare finns ett tillstånd som kallas överpronation, det betyder att foten och fotleden tenderar att rulla inåt något, detta resulterar i att ankel och underben utsätts för överdriven inåtrotation. Detta i sin tur innebär en onaturlig påfrestning på knäleden och medför att knäbrosk slits ner.

För att undvika detta men samtidigt slippa slänga dina favoritskor kan du istället överväga att införskaffa ett bra skoinlägg.

5. Kylterapi

Kyla är ett effektivt sätt att lindra smärta och svullnad då det vid applicering får blodkärlen i området att dra ihop sig. Om du använder is för att kyla ner knät så undvik att lägga isen direkt mot huden, linda istället in isen i en bit tyg och applicera 20 minuter åt gången.

Om kylterapi är något som du tror skulle fungera bra för dig, eller om du redan testat med god effekt så rekommenderar vi att ni kikar på vår produkt IntelliFlo Pad Knee samt Polar Care Kodiak. Dessa produkter används tillsammans och ger konstant kyla genom cirkulationen av vatten och kan drivas via en elkabel eller AA batteri. Enheten fylls med vatten och is och håller kylan i 6-8 timmar genom det cirkulerande kalla vattnet.