Är det dags att råda bot på din dåliga hållning?

Det gör du nog rätt i.

En bra hållning är något som man brukar förknippa med självförtroende och karisma. Men den absolut viktigaste anledningen att förbättra sin hållning är för att skydda kroppen från diverse påfrestningar på rygg och nacke som en dålig hållning lätt leder till.

En förbättrad hållning bidrar med andra ord inte bara till en mer självsäker utstrålning utan har som sagt många hälsofördelar. Exempelvis minimeras risken att uppleva något av de många symptom kopplat till dålig hållning så som:

  • Smärta i bröstrygg
  • Migrän/huvudvärk
  • Stelhet i rygg/nacke
  • Försämrad syretillförsel

I denna artikel kommer vi därför att:

  1. Prata om fördelarna med en bra hållning samt risker och konsekvenser av dålig hållning.
  2. Lista vanliga orsaker och anledningar till att fler och fler upplever rygg och nackproblem på grund av dålig hållning
  3. Ge 5 konkreta tips för hur du kan förbättra din hållning

Varför är bra hållning så viktig?

I huvudsak handlar hållning om sambandet mellan kroppens riktning och positionering i förhållande till gravitationen. Oavsett om vi står, sitter eller ligger ner kommer gravitationen ha en inverkan på våra leder, ledband och muskler.

Bra hållning innebär att tyngdkraften fördelas jämnt genom kroppen på ett balanserat sätt –  så att ingen del av kroppen överbelastas.

När läkare tittar på kroppshållning undersöker de i första hand balansen mellan de olika viktbärande lederna i stående position, vanligast är du blir ombedd att ställa dig med ryggen mot läkaren för att denne ska kunna jämföra dessa. Ryggraden bör inte ha någon lateral krökning, vidare bör axlar, höfter och knän vara symmetriska och i jämnhöjd.

Är allt som det ska så är kroppsvikten balanserad över ryggraden och de nedre extremiteterna vilket innebär att  trycket fördelas jämnt över skivorna mellan kotorna i ryggen och vilket minskas påfrestningarna och slitage.

Vad orsakar dålig hållning?

Det är inte endast slarv eller dåliga vanor som leder till en dålig hållning. Under livets gång kan man råka ut för en rad olika händelser och faktorer som kan påverka vår hållning. Faktum är att de flesta av oss någon gång i livet kommer att uppleva hälsoproblematik relaterat till kroppshållning.

Detta kan orsakas av exempelvis en skada, sjukdom eller genetik – med andra ord saker som du inte själv kan kontrollera.

Att undersöka och förstå de underliggande faktorerna som orsakar dina problem är en början för att kunna avgöra vilken typ av åtgärder du bör vidta. Det finns nämligen flera alternativ för att få bättre hållning så som medicinska behandlingar, holistiska behandlingar, eller förändring av livsstil.

Nedan listar vi  fyra möjliga faktorer som kan orsaka dålig hållning.

Stelhet och muskelförsvagning i rygg och nacke

I samband med en skada tenderar närliggande muskler att krampa och stelna som ett sätt att skydda det utsatta området, detta kan leda till begränsad rörelser och orsaka smärta. Anledningen till att kroppen agerar på detta sätt är för att hålla det skadade området stabilt och därmed skydda mot ytterligare skador.

Det kan dock leda till andra problem eftersom de muskler som krampar och stelnar tenderar att försvagas över tid.

Exempelvis kan detta kan orsaka en obalans mellan muskler som stelnat för att skyddar en skada och muskler som fungerar normalt. Obalansen kan i sin tur resultera i försämrad kroppshållning. Det vanligaste är att de muskler som stelnat efter ett tag återfår sin normala funktion, men de kan till följd av sin inaktivitet vara försvagade (något som ofta motarbetas genom rehab). Skulle stelheten i området kring en skada ej minska över tid kan fysioterapi i form av massage och liknande vara hjälpsamt för att påskynda processen och lindra smärta samt öka blodcirkulationen.

Fysik och livsstil

En ojämn muskelstruktur tenderar att leda till problem som påverkar hållningen – oavsett om det handlar om överdriven styrka eller svaghet. Liksom vid en skada kan svaghet i musklerna som uppstår naturligt få konsekvenser för hållningen. Samma sak gäller om du är extra stark i en viss del av kroppen, kroppen gillar balans och blir en höger eller vänstersida dominant till följd av extra styrka kan detta leda till problem.

Vanligaste orsaken till obalanserad muskelstyrka har att göra med hur vi tränar, men det kan även uppstå till följd av vardagliga fenomen där vi tenderar att använda en muskelgrupp mer än en annan. Som vi pratat om tidigare i denna artikel är symmetri avgörande för att vår interna struktur ska kunna parera gravitationen på ett optimalt sätt.

Dagliga vanor och rutiner kan leda till dålig hållning

Utan att du tänker på det så kommer du sannolikt att anpassa många av dina rörelser i vardagen efter stelhet, spänningar, svaghet, och/eller obalans mellan muskelgrupper. Med andra ord, gör det ont att lyfta ett föremål på ett ”korrekt” sätt så finns det en risk att du istället lyfter på ett felaktigt sätt som inte gör ont. Detta blir problematiskt eftersom det leder till att du bidrar till att inaktivera svaga eller stela muskler.

Dessa rörelser kommer att lagras i muskelminnet och det skapas lätt en ond spiral där optimala rörelser som aktiverar alla relevanta muskelgrupper glöms bort till förmån för rörelser som minimerar smärta och utmattning i redan försvagade muskelgrupper.

Användning av mobiler/datorer

Oavsett om du sitter med en dator, använder en iPad eller surfar i mobiltelefonen så brukar det inte ta speciellt lång tid innan hållningen blir lidande och man börjar sloka med huvud/nacke.

Du har säkert hört uttrycket ”Paddnacke” eller ”Text neck”, vilket är ett tillstånd där nacken sträcks framåt och hakan inåt, något som kan leda till smärta och stelhet. Samma sak gäller när vi sitter långa perioder och arbetar vid en dator eller skrivbord. Var därför uppmärksam på hur du sitter så att du inte slokar med ryggen eller hänger med nacken, se även till att ta kontinuerliga pauser för att sträcka på kroppen.

Till sist – 5 tips för en bättre hållning!

1. Enkla riktlinjer att minnas

Vid dålig hållning är

  • Huvudet placerat framför axlarna
  • Hakan framskjuten
  • Axlarna säckande framåt
  • Magen utskjuten
  • Knäna låsta bakåt
  • Kroppsvikten vilande på ett ben gången

Vid bra hållning är

  • Huvudet rakt ovanför och i linje med axlarna
  • Hakan något indragen
  • Axlarna avslappnade samt parallella med varandra
  • Magen och bålen aktiva
  • Knäna något böjda

2. Stå upp på jobbet!

Har du tillgång till höj- och sänkbart skrivbord på jobbet? Då bör du använda denna funktion. De flesta vet nog att det inte är bra att sitta ner för länge, genom att stå upp minskar vi belastningen på vår ländrygg, ökar blodcirkulationen och ämnesomsättningen i kroppen. Detta är något som på sikt minskar risken för att i framtiden drabbas exempelvis hjärt- och kärlsjukdomar samt fetma.
Det är vanligt att stå och hänga över bordet när man blir trött, något som avlastar ryggen på bekostnad av ökad belastning av axlarna. Det är bättre att sänka bordet och variera mellan att sitta och stå. Dock är det inte är optimalt att stå upp hela dagen, utan det kan vara bra att låta höftlederna vila i emellanåt.
Stå upp på morgonen, sänk bordet innan lunch och höj det igen efter lunchen.Här är några snabba tips för att stå rätt:

3. Igen, se upp för ”paddnacke”

Paddnacke

Ett mycket vanligt fenomen som ofta leder till stelhet och smärta i nacken har att göra med hur vi använder våra telefoner och surfplattor (”paddor”). Dessa problem uppstår eftersom vi tenderar att hålla våra skärmar i bröst eller midjenivå, något som leder till att vi lutar våra huvuden framåt för att titta ner på skärmen. Samma problem uppstår när vi har våra laptops i knät. Försök undvika detta då det innebär stor påfrestning på vår nackmuskulatur samt skelett i rygg och nacke.

4. Anpassad tröja för bättre hållning

Behöver du hjälp för att komma ihåg att räta på ryggen? Då kan en hållningströja vara en god investering. Denna tröja hjälper dig förbättra din hållning genom att strama åt över axlarna när dessa börjar slutta framåt.

Du har bara en rygg och en nacke så att så att få lite hjälp på traven för att så fort som möjligt avvänja dig från dåliga vanor kan vara en bra ide.

I övrigt är tröjan lätt och bekväm och går att bära under det mesta.

5. Sov rätt!

Ja, till och med när du sover är det bra att tänka på hållningen. Undvik en allt för mjuk madrass, byt istället till en fast madrass som hjälper till att bibehålla ryggradens naturliga form.

Ett annat tips är att ha en tillräckligt tjock kudde under huvudet så att huvudet är i jämn höjd med din ryggrad. Sover du på rygg så är det av samma anledning föredra en tunnare kudde så att huvudet ej hamnar för högt upp.