Tennisarmbåge och Musarm är två olika benämningar av samma tillstånd vars medicinska benämning är Lateral Epikondylit – ett tillstånd som uppstår till följd av att muskler och senor i underarmen överansträngs.

Benämningen ”Musarmbåge” har uppstått till följd av att Lateral Epikondylit blivit allt vanligare bland personer som arbetar vid datorn. Orsaken till detta är att man vid användande av mus och tangentbord tenderar att placera armar och händer i onaturliga positioner under långa perioder.

Det vanligaste sättet att behandla detta är vila och att ta smärtstillande läkemedel* vid behov. Det finns dock ett flertal övningar som kan hjälpa till med att lindra smärtan och förebygga att musarmen eller tennisarmbågen återvänder framöver.

Vill du först läsa mer om orsaker och symptom, kan vi tipsa om att kika in på sidan för Lateral Epikondylit i skadeguiden.

I denna artikel tipsar vi om några lätta övningar som du kan utföra både hemma och på jobbet – exempelvis förändringar i hur du sitter och arbetar.

* All medicinering bör ske i samråd med sjukvård/ medicin utbildad personal så prata med din läkare eller ditt apotek innan du börjar behandla.

Undvik musarm & tennisarmbåge på jobbet

Höj/luta inte tangentbordet

Detta försätter handlederna i ett ”spänt” läge som leder till ökad belastning på underarmarna. Den mest skonsamma positionen för underarmarna är när händer, fingertoppar och underarmar är i en rak linje samt att armbågarna befinner sig i en 90-gradig vinkel. För att uppnå denna position kan du om du har möjlighet sänka ned baksidan av tangentbordet, kan du inte justera ner baksidan av ditt tangentbord så kan du istället testa att höja din stol lite. Ett annat alternativ är att lägga något under tangentbordets framsida eller placera en handduk under armen.

Musanvändning & touchpad/musplatta

Idag är laptops vanligare än någonsin och många saknar en inkopplad mus. Det är lätt att få träningsvärk och spänningar i underarmarna vid användande av touchpad/musplatta eftersom handen tenderar att vila på laptopen i en något upprätt vinkel.

Om du har en inkopplad mus se till att ha den nära kroppen och att den passar din hand. Skulle musen vara för liten kommer musklerna i underarmen att aktiveras när du greppar den, vilket bör undvikas eftersom du vill att din hand ska vara så avslappnad som möjligt.

Ta pauser och sträck på dig

Långa sessioner och repetitiva rörelserna är den största boven när det kommer till tennisarmbåge och musarm. Se därför till att ta pauser åtminstone en gång i timmen. Under dessa pauser är det bra att ställa sig upp och sträcka på kroppen samt göra ett par rörlighetsövningar för underarmarna och axlarna (se tips på övningar i nästa stycke).

Genom att låta de ansträngda musklerna i underarmarna få en chans att vila underlättas läkning av existerande problem samt reducerar risken för att nya överansträngningar uppstår.

4 enkla övningar för att lindra och förebygga smärta

  • Böj armbågen i en 90-graders vinkel
  • Sträck ut handen med handflatan vänd uppåt
  • Vrid handleden runt gradvis tills handflatan är vänd nedåt stanna där  i 5 sekunder – upprepa 9 gånger
  • Gör ytterligare två uppsättningar av 10 repetitioner
  • Stå upprätt och rak i ryggen
  • Håll armen längs ena sidan
  • För handen uppåt medan armbågen förblir stilla tills det att handen når axeln
  • Håll positionen i 15 till 30 sekunder
  • Upprepa nio gånger till
  • Sträck armen rakt utåt med handflatan nedåt
  • Knyt näven och vinkla den nedåt
  • Använd din fria hand för att lägga ett lätt tryck över handryggen
  • Håll positionen i 30 sekunder och repetera
  • Sträck ut armen rakt ut
  • Håll handflatan riktad nedåt och vinkla handen uppåt
  • Använd din fria hand för att lägga ett lätt tryck över fingrarna riktat mot dig

Kompression och stöd vid tennisarmbåge

Ett av våra skydd vid tennisarmbåge erbjuder stöd och tryck över den yttre delen av armbågen som ofta är överansträngd. Bandaget är tunt och smidigt. Pelotten på insidan är av silikon vilket ger extra tryck och avlastning samt ser till att hålla bandaget på plats. Passar höger och vänster sida.

Funktioner

  • Avlastar muskelfästen
  • Ger smärtlindring
  • Lateralt alt. medialt tryck
  • Stum bygel och elastiskt band
  • Flyttbar pelott
  • Graderat dragband för repeterbart tryck

Rekommenderade produkter