Inledning
En bra hållning är viktig för att avlasta leder, öka rörelseförmågan och förbättra kroppskontrollen. Dålig hållning kan leda till smärta i nacke, rygg och höftled. Forskning visar att god hållning är avgörande för att undvika problem med rygg och nacke. Det är därför viktigt att förbättra sin hållning för att undvika dessa problem. I den här artikeln kommer vi att gå igenom tecken på problem, övningar för förbättring, ergonomi och avslutning för att hjälpa dig att uppnå en bättre hållning.
Varför är bra hållning så viktig?
I huvudsak handlar hållning om sambandet mellan kroppens riktning och positionering i förhållande till gravitationen. Oavsett om vi står, sitter eller ligger ner kommer gravitationen ha en inverkan på våra leder, ledband och muskler genom vår hållning.
Bra hållning innebär att tyngdkraften fördelas jämnt genom kroppen på ett balanserat sätt – så att ingen del av kroppen överbelastas. En god hållning ökar kroppens stabilitet och muskelstyrka.
När läkare tittar på kroppshållning undersöker de i första hand balansen mellan de olika viktbärande lederna i stående position, vanligast är du blir ombedd att ställa dig med ryggen mot läkaren för att denne ska kunna jämföra dessa. Ryggraden bör inte ha någon lateral krökning, vidare bör axlar, höfter och knän vara symmetriska och i jämnhöjd. En rak hållning innebär att en lodlinje ska hänga rakt ner genom axeln, höften och ner till fotleden.
Är allt som det ska så är kroppsvikten balanserad över ryggraden och de nedre extremiteterna vilket innebär att trycket fördelas jämnt över skivorna mellan kotorna i ryggen och vilket minskar påfrestningarna och slitage. Det är också viktigt att hålla huvudet i rätt position för att undvika muskelspänningar och smärta.
Vad orsakar dålig hållning?
Det är inte endast slarv eller dåliga vanor som leder till en dålig hållning. Under livets gång kan man råka ut för en rad olika händelser och faktorer som kan påverka vår hållning. Faktum är att de flesta av oss någon gång i livet kommer att uppleva hälsoproblematik relaterat till kroppshållning. Dålig hållning kan leda till olika symtom, såsom sömnproblem, och olika faktorer kan bidra till att man får dålig hållning över tid.
Detta kan orsakas av exempelvis en skada, sjukdom eller genetik – med andra ord saker som du inte själv kan kontrollera.
Att undersöka och förstå de underliggande faktorerna som orsakar dina problem är en början för att kunna avgöra vilken typ av åtgärder du bör vidta. Det finns nämligen flera alternativ för att få bättre hållning så som medicinska behandlingar, holistiska behandlingar, eller förändring av livsstil. Att gå regelbundet kan träna upp muskulaturen som bidrar till en bättre hållning. Hela kroppen arbetar i harmoni för att minska smärta och förbättra hållning. Om man går mer i vardagen, till exempel går till affären eller går av bussen tidigare, kan det bidra till bättre hållning och förebygga rygg- och nackproblem. Olika träningsmetoder och ergonomiska råd kan minska spänningar i kroppen.
Nedan listar vi fyra möjliga faktorer som kan orsaka dålig hållning.
Stelhet och muskelförsvagning i rygg och nacke
I samband med en skada tenderar närliggande muskler att krampa och stelna som ett sätt att skydda det utsatta området, detta kan leda till begränsad rörelser och orsaka smärta. Anledningen till att kroppen agerar på detta sätt är för att hålla det skadade området stabilt och därmed skydda mot ytterligare skador.
Specifika övningar hjälper till att sträcka ut muskler eller stabilisera kroppen, vilket kan minska smärta och förbättra hållningen. En sådan övning är stretching av nackmusklerna, där sträck-övningar kan förbättra flexibilitet och minska smärta genom att förlänga och mjuka upp stela muskler.
Det kan dock leda till andra problem eftersom de muskler som krampar och stelnar tenderar att försvagas över tid.
Exempelvis kan detta kan orsaka en obalans mellan muskler som stelnat för att skydda en skada och muskler som fungerar normalt. Obalansen kan i sin tur resultera i försämrad kroppshållning. Det vanligaste är att de muskler som stelnat efter ett tag återfår sin normala funktion, men de kan till följd av sin inaktivitet vara försvagade (något som ofta motarbetas genom rehab). Skulle stelheten i området kring en skada ej minska över tid kan fysioterapi i form av massage och liknande vara hjälpsamt för att påskynda processen och lindra smärta samt öka blodcirkulationen.
Fysik och livsstil
En ojämn muskelstruktur tenderar att leda till problem som påverkar hållningen – oavsett om det handlar om överdriven styrka eller svaghet. Liksom vid en skada kan svaghet i musklerna som uppstår naturligt få konsekvenser för hållningen. Samma sak gäller om du är extra stark i en viss del av kroppen, kroppen gillar balans och blir en höger eller vänstersida dominant till följd av extra styrka kan detta leda till problem.
Vissa yogaövningar, såsom stående cat/cow och duvan, bidrar till att lösa upp spänningar och förbättra rörligheten i höfterna. Detta är viktigt för att motverka dålig hållning och främja avslappning i rygg och benmuskler.
Vanligaste orsaken till obalanserad muskelstyrka har att göra med hur vi tränar, men det kan även uppstå till följd av vardagliga fenomen där vi tenderar att använda en muskelgrupp mer än en annan. Att utföra olika lyft som en del av en serie repetitioner kan stärka muskler och förbättra träningsresultat. Som vi pratat om tidigare i denna artikel är symmetri avgörande för att vår interna struktur ska kunna parera gravitationen på ett optimalt sätt.
Dagliga vanor och rutiner kan leda till dålig hållning
Utan att du tänker på det så kommer du sannolikt att anpassa många av dina rörelser i vardagen efter stelhet, spänningar, svaghet, och/eller obalans mellan muskelgrupper. Med andra ord, gör det ont att lyfta ett föremål på ett ”korrekt” sätt så finns det en risk att du istället lyfter på ett felaktigt sätt som inte gör ont. Detta blir problematiskt eftersom det leder till att du bidrar till att inaktivera svaga eller stela muskler.
Så lite som ett träningspass i veckan kan bidra till små, men märkbara, förändringar i hållningen. Specifika positioner inom yoga och träning, såsom hög planka och nedåtvänd hund, bidrar till att lindra smärta och förbättra muskelstyrka och balans. Det är också viktigt att använda händerna på rätt sätt vid stretching och styrketräning för att förbättra hållningen och minska risken för skador. Dessa rörelser kommer att lagras i muskelminnet och det skapas lätt en ond spiral där optimala rörelser som aktiverar alla relevanta muskelgrupper glöms bort till förmån för rörelser som minimerar smärta och utmattning i redan försvagade muskelgrupper. Samtidigt kan olika övningar motverka smärta och stelhet i kroppen, vilket ytterligare förbättrar din hållning och muskelbalans.
Användning av mobiler/datorer
Oavsett om du sitter med en dator, använder en iPad eller surfar i mobiltelefonen så brukar det inte ta speciellt lång tid innan hållningen blir lidande och man börjar sloka med huvud/nacke. Användningen av ett hållningsbandage kan vara fördelaktig för personer som arbetar framför en dator eller har ett stillasittande jobb.
Du har säkert hört uttrycket ”Paddnacke” eller ”Text neck”, vilket är ett tillstånd där nacken sträcks framåt och hakan inåt, något som kan leda till smärta och stelhet. Samma sak gäller när vi sitter långa perioder och arbetar vid en dator eller skrivbord. Kroppen arbetar aktivt för att förbättra hållning och stabilitet, och det är viktigt att regelbundet träna upp hållningsmusklerna. Var därför uppmärksam på hur du sitter så att du inte slokar med ryggen eller hänger med nacken, se även till att ta kontinuerliga pauser för att sträcka på kroppen. Fötterna bör peka rakt fram som en del av ett korrekt naturligt rörelsemönster.
Tecken på problem
Tecken på dålig hållning kan vara smärta i rygg och nacke, stelhet i musklerna och en allmän känsla av obehag. Om du upplever något av dessa symtom är det viktigt att du söker hjälp för att förbättra din hållning. En dålig hållning kan också leda till andra problem, såsom huvudvärk och trötthet. Det är därför viktigt att du är medveten om din hållning och tar åtgärder för att förbättra den.
Magproblem eller obehag i mage kan också vara ett tecken på dålig hållning.
Tillbaka axlarna – en enkel vana för bättre hållning
Att dra tillbaka axlarna är en enkel men mycket effektiv vana för att förbättra hållningen och minska risken för dålig hållning. När du aktivt för axlarna bakåt och nedåt, hjälper du kroppen att skapa en rak linje från huvudet, genom ryggraden, ner till höfterna. Denna position avlastar rygg och nacke, vilket minskar risken för smärta och problem som ofta uppstår vid dålig hållning. Genom att regelbundet träna på att dra axlarna bakåt, stärker du musklerna som håller uppe hållningen och förbättrar din kroppskontroll.
En bra övning är att stå med rak rygg, slappna av i axlarna och sedan långsamt dra axlarna bakåt samtidigt som du andas ut. Håll positionen några sekunder och släpp sedan tillbaka. Upprepa övningen flera gånger om dagen för att hjälpa kroppen att vänja sig vid den nya, bättre hållningen. Det är viktigt att axlarna är avslappnade och inte spända när du gör övningen, så att du inte skapar onödig anspänning i nacke eller rygg. Genom att göra detta till en daglig rutin kan du på sikt förbättra din hållning, minska smärta och förebygga problem i rygg och nacke.
Övningar för förbättring
Det finns många övningar som kan hjälpa till att förbättra din hållning. Här är några av de mest effektiva:
- Stå med rak linje och dra tillbaka axlarna. Håll kvar ryggen i en rak position och undvik att böja dig framåt.
- Utför en serie rörelser som sträcker ut musklerna i ryggen och nacken för att öka flexibiliteten.
- Träna musklerna i ryggen och nacken med styrkeövningar som stärker hållningsmuskulaturen.
Dessa övningar kan hjälpa dig att förbättra din hållning och minska risken för smärta i rygg och nacke.
Hållningsväst – ett verktyg för stöd
En hållningsväst kan vara ett bra hjälpmedel för dig som vill förbättra din hållning och få mer stöd för rygg och nacke. Hållningsvästen fungerar genom att ge extra stöd åt ryggen och axlarna, vilket hjälper kroppen att hålla en rak och korrekt position under dagen. Detta är särskilt användbart för personer som har problem med dålig hållning, smärta eller stelhet i rygg och nacke, eller som återhämtar sig efter en skada.
Genom att använda en hållningsväst fördelas belastningen jämnare över kroppen, vilket minskar risken för smärta och obehag. Västen påminner dig också om att hålla axlarna bakåt och ryggen rak, vilket gör det lättare att bibehålla en god hållning även när du är trött eller sitter länge. Det är viktigt att välja en hållningsväst som passar just din kropp och ger rätt stöd utan att kännas obekväm. En bra hållningsväst kan vara ett effektivt verktyg för att hjälpa dig att förbättra din hållning och minska problem med rygg och nacke.
Ergonomi
Ergonomi är viktigt för att förbättra din hållning. Du ska se till att din arbetsplats är ergonomiskt utformad, med en stol och ett skrivbord som är anpassade till din kropp. Du ska också se till att du har tillräckligt med utrymme för att röra dig och inte sitter för långa perioder. En bra ergonomi kan hjälpa till att minska smärta och stelhet i musklerna och förbättra din allmänna hälsa.
Avslutning
Sammanfattningsvis är en bra hållning avgörande för att undvika smärta och problem i rygg och nacke. Genom att använda enkla övningar, som att dra tillbaka axlarna, och genom att ta hjälp av verktyg som en hållningsväst, kan du steg för steg förbättra din hållning. Det är viktigt att komma ihåg att hållning är något du behöver arbeta med regelbundet – små förändringar i vardagen kan göra stor skillnad över tid. Genom att följa dessa tips och vara uppmärksam på din hållning, kan du förbättra din hälsa, minska smärta och öka ditt välbefinnande. Satsa på din hållning – din rygg och nacke kommer att tacka dig!
